11 nejdůležitějších potravin pro hubnutí a správnou výživu

Každý chce jíst uspokojivě a zhubnout, protože neustálý hlad je hlavním důvodem narušení stravy. Odborníci na výživu říkají, že existuje mnoho zdravých produktů na hubnutí, které jsou dobré pro plnění a pomáhají při spalování tuků. Zahrňte je do své stravy každý den, odstraňte sladkosti a nezdravé jídlo a váha začne hladce mizet.

Jak můžete jíst a zhubnout

Neexistují žádné potraviny, které by doslova spalovaly tuky v těle. Existují potraviny s jinými vlastnostmi, které jsou důležité pro vaši postavu. Je:

• Zvyšuje metabolismus. . . Rychlý metabolismus neumožňuje, aby se jedení skladovali „v rezervě".
• Potlačuje pocit hladu. . . Jíte méně, neroztahujete břicho, postupně si zvyknete na malé porce.
• Vytváří kalorický deficit. . . Můžete jíst hodně nízkoenergetických potravin (až 30 kcal na 100 g) a uspokojit svůj hlad jako velký kus masa (150 kcal na 100 g). Nedostatek kalorií je jedním z klíčů k hubnutí.
• Má pozitivní vliv na funkci střev. . . Dobré trávení je nezbytné pro metabolismus.

5 nejlepších potravin pro spalování tuků

Potraviny s několika důležitými dietními vlastnostmi jsou obzvláště aktivní při snižování hmotnosti. Pamatujte si tento seznam produktů na hubnutí. Zahrnout do nabídky každý den, 1-2krát denně:

• grapefruit;
• avokádo;
• přírodní jogurt;
• kuřecí nebo křepelčí vejce;
• zelený čaj.

Grapefruit

Polovina tohoto ovoce půl hodiny před každým hlavním jídlem vám pomůže sníst méně a urychlí hubnutí. To je způsobeno naringinem a inositolem - látkami s mnoha prospěšnými vlastnostmi. Oni jsou:

• Spaluje tělesný tuk a zrychluje metabolismus (metabolické procesy).
• Zabraňte nadměrné hmotnosti sacharidů.
• Zlepšuje trávení.
• Ovládejte fluktuace hormonálního inzulínu.

Výhody grapefruitu pro vaši stravu:

• Ovoce obsahuje méně cukru než jiné ovoce.
• Má nízký obsah kalorií - 29 kcal na 100 g.

Nevýhody tohoto ovoce:

• Dráždí žaludek a střevní sliznice. Při gastritidě a vředech na prázdný žaludek byste neměli jíst grapefruit.
• Silný alergen, jako všechny citrusové plody. Dodržujte opatření, začněte malými porcemi.

Vejce

Obsahují spoustu snadno stravitelných bílkovin. Pomáhá zhubnout a udržovat svaly, eliminuje hlad, kontroluje hladinu hormonu chuti k jídlu - ghrelinu. Další důležité látky ve vejcích:

• Vitamin D - posiluje kostní tkáň.
• Tuky - rychle nasytí tělo.

Vejce neovlivňují hladinu špatného cholesterolu, proto nevedou k ateroskleróze. Mohou se jíst každý den, pokud nejsou žádné alergie a problémy s játry (žloutek má choleretický účinek). Specializované tipy na hubnutí:

• Místo sendviče nebo housky si ráno na snídani uvařte nebo osmažte 2–3 vejce, připravte s nimi omeletu. To vám pomůže zapomenout na hlad po dobu 3-4 hodin.
• Pokud nemáte problémy s játry, konzumujte až 3 vejce každý den.
• Pro rychlejší hubnutí večer používejte pouze vaječný bílek: nechte žloutek první polovinu dne.

Zelený čaj

Toto je nejlepší nápoj na hubnutí. Mělo by být zahrnuto do stravy 2-3krát denně. Pijte šálek mezi jídly nebo půl hodiny před jídlem, abyste urychlili hubnutí. Důležité: pouze zelený čaj je užitečný bez přísad - cukru, příchutí. Nápoj obsahuje katechiny: tyto látky pomáhají spalovat stávající podkožní tuk, zejména v břiše, a zabraňují nové akumulaci. Další výhodou zeleného čaje je, že zrychluje metabolismus a zmírňuje hlad.

Avokádo

Tento produkt obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, z nichž jsou obzvláště charakteristické kyseliny olejové. Potlačuje hlad, takže polovina nebo 1/4 avokáda jako svačina je skvělou volbou pro ty, kteří hubnou. Kromě zdravých tuků (28 g na 1 ovoce) obsahuje avokádo:

• Vlákno. Zlepšuje funkci střev a také zvyšuje sytost.
• Rostlinný protein. Je snadněji absorbováno zvířetem.

Doporučení k konzumaci avokáda pro hubnutí:

• Věnujte zvláštní pozornost velikosti porce, protože obsah kalorií ve 100 g produktu je 212 kcal. Najednou nejezte více než polovinu avokáda v salátu nebo 1/4. - na sendviči.
• Nekombinujte tento výrobek s masem: jídlo bude obtížně strávitelné. Kombinujte se zeleninou, bylinkami.
• Nahraďte máslo, omáčky na sendviče a na saláty šlehačkou z avokáda.

Přírodní jogurt

To je dobrá volba pro občerstvení, snídani nebo večeři pro hubnutí. Pokud se rozhodnete pro řecký jogurt, získáte spoustu lehkých bílkovin, které rychle naplní vaše tělo. Je v něm málo sacharidů, nezpůsobuje to výkyvy glukózy v krvi.

Další důležitou vlastností jogurtu je, že díky svým probiotikům zlepšuje trávení. To prospívá metabolismu.

Doporučení pro výběr a použití:

• Nekupujte produkt bez tuku - vezměte 2%: lépe nasycuje a nezasahuje do hubnutí.
• Při marinování masa, drůbeže nebo ryb nahraďte jogurt za zakysanou smetanu, majonézu a salátové dresinky.
• Pečlivě se podívejte na složení - vyvarujte se cukru, příchutí a vůní.
• Kupte si jogurt se zvýšeným množstvím vitaminu D a vápníku, abyste urychlili hubnutí.

Produkty užitečné pro hubnutí

Během stravy není nutné vybírat pouze nízkokalorické potraviny.

I ořechy nebo mastné ryby, pokud jsou konzumovány správně, přinášejí postavě výhody.

Naplňte polovinu talíře zeleninou, ovocem, bylinkami. Získejte zbytek objemu s bílkovinami a zdravými tuky - jedzte maso, mořské plody, vejce, drůbež, ryby, semena, rostlinné oleje. S tímto schématem zhubnete bez pocitu hladu.

Distribuujte dietní potraviny na hubnutí k jídlu následujícím způsobem:

• Snídaně. . . Cereálie (ovesné vločky, perličkový ječmen), ovoce, bobule, ořechy, nízkotučné jogurty, tvaroh, vejce.
• Večeře. . . Maso, drůbež, ryby, neleštěná (hnědá) rýže, pohanka, zelenina.
• Večeře. . . Ryby, mořské plody, vejce, bylinky.
• Občerstvení. . . Ořechy, citrusy, tvaroh, sýry (feta, feta sýr).

Ořechy

Tato skupina potravin má vysoký obsah kalorií (550-620 kcal na 100 g), ale má mnoho výhod. Ořechy obsahují bílkoviny a mastné kyseliny, takže rychle zmírňují hlad, zlepšují metabolické procesy. Vezměte si 20 - 30 g na svačinu nebo si přidejte snídaňové cereálie, aby vaše tělo bylo na dlouhou dobu nabité. Nejužitečnější ořechy pro hubnutí:

• Mandle. . . Obsahuje L-arginin, aminokyselinu, která pomáhá aktivně spalovat tuky a spalovat kalorie během cvičení. Jíst hrst mandlí před kardio zlepšit své výsledky.
• Vlašský ořech. . . Pozitivně působí na práci mozku, reguluje hormonální hladiny.
• Pistácie. . . Snižte hladinu cholesterolu, regulujte metabolismus tuků. Důležité: Vyvarujte se slaných pistácií - zadržují tekutinu v těle.
• piniový oříšek. . . Výrobek má vysoký obsah tuků (ve srovnání s mandlemi nebo pistáciemi), ale více nasycuje a reguluje hladinu hormonu ghrelin.

Mastné ryby

Bílkoviny z této skupiny potravin jsou lépe stravitelné než z masa. Dalším plusem mastných ryb jsou Omega-3 kyseliny: rychle a po dlouhou dobu nasycují, nedovolí, aby se objevily přebytečné usazeniny. Z obrázku bude mít prospěch:

• Losos. . . Nejlepší červená ryba na hubnutí. Zvyšuje svalovou hmotu, což pomáhá spalovat více kalorií.
• Pstruh. . . Náhrada rozpočtu za lososa, který mu ve stravovacích kvalitách není horší.
• Sardinky. . . Bohatý na vitamin D, fosfor, vápník, reguluje hladinu cukru v krvi. Důležité: sardinky se často vyskytují ve formě konzervovaných potravin, ale jsou užitečné pouze v oleji bez přísad.

Doporučení pro konzumaci ryb na hubnutí:

• Napařte nebo pečte. Nepoužívejte při tom tučné omáčky: k tomu zvolte citrónovou šťávu, olivový olej, přírodní jogurt.
• Vyhněte se soleným rybám - způsobí otoky. Také odmítněte uzené: má vyšší obsah kalorií, často jsou ve složení nebezpečné přísady.
• Zařaďte do své stravy tučné ryby alespoň 2–3krát týdně.

Dietní maso

Hlavním zdrojem bílkovin pro hubnutí je libová drůbež: kuřecí, krůtí. Před vařením z něj odstraní kůži, odstraní kosti. Na základě drůbeže se připravují lehké vývary, polévky a další teplá jídla. Tato skupina produktů je vhodná na oběd nebo večeři v kombinaci s cereáliemi, tvrdými těstovinami.

Pro hubnutí se používá prsní řízek - nejchudší část ptáka.

Norma pro 1 jídlo je 100-120 g.

Několikrát týdně je nabídka doplněna dalšími druhy dietního masa:

• Telecí maso. . . Mladé hovězí maso s jemnými vlákny a minimem tuku je velmi zdravé. Je dobře absorbován a zvyšuje svalovou hmotu. Nejchudšími částmi jsou krk a dolní část nohy.
• Hovězí. . . Z hlediska vlastností se rovná telecímu masu, má nízký obsah tuku, ale vaření trvá déle.
• Králičí maso. . . Nezpůsobuje alergie, zlepšuje metabolismus lipidů. Z hlediska obsahu kalorií je králík lehčí než hovězí maso.

Nízkotučné mléčné výrobky

Nízkotučné mléko je dobrým zdrojem lehkých bílkovin, fosforu, vitaminu D. Vápník, který je také přítomen v mléčných výrobcích, urychluje spalování kalorií a přebytečných usazenin. Ztráta hmotnosti pomůže:

• Tvaroh. . . Skvělá volba na snídani, večeři, občerstvení. Dobře nasycuje, posiluje svaly, potlačuje hlad. Nemusíte kupovat nízkotučný tvaroh. Produkt o 2–5% tuku při hubnutí neublíží.
• Mléko. . . Použijte jej na ranní kaši, ovocné smoothies.
• Kefír. . . Zlepšuje trávení a zdraví střev. Pokud nemáte rádi kyselou chuť nápoje, nahraďte ji přírodním jogurtem.

Zelenina a listová zelenina

Nejlepší potraviny ve stravě jsou ty, které mají vysoký obsah vlákniny. Naplňuje zažívací trakt a pomáhá vám déle nepociťovat hlad. Jeho dalším úkolem je zlepšit fungování střev, odstranit toxiny. Pro hubnutí jezte čerstvou zeleninu a bylinky. Výjimkou jsou brambory, ale je lepší je zřídka zahrnout do nabídky: obsahují hodně škrobu.

Maximální přínos pro toto číslo přinese:

• Chřest, zelené fazole. . . Je to ideální příloha k masu nebo rybám při dietě.
• Špenát. . . Obsahuje bílkoviny, železo, draslík, urychluje metabolismus. Použijte špenát do salátů nebo smoothies.
• Petržel, kopr, salát. . . Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, tráví pomalu a potlačují hlad. Přidejte je do každého jídla.
• Všechny druhy zelí. . . Nízkokalorický produkt stimuluje metabolismus, nasycuje po dlouhou dobu.
• Celer. . . Pro hubnutí jsou řapíky užitečnější než kořen.

Ovoce a bobule

To je skvělá náhrada za tovární sladkosti, ale musíte s nimi být opatrní. Ovoce a bobule obsahují přírodní cukr a ve velkém množství brání hubnutí. Chcete-li prospět své postavě, hledejte ráno slané odrůdy. Vyberte si častěji:

• Citrus. . . Citron, grapefruit a limeta jsou ideální pro hubnutí. Jezte pomeranč méně často, vzdejte se mandarinky.
• Jablka. . . Upřednostňujte zelené odrůdy.
• Vodní meloun. . . Obsahuje hodně cukru, ale aktivně odstraňuje tekutinu, proto je užitečné při hubnutí.
• Ananas. . . Obsahuje látky, které štěpí tuk.
• Borůvky, brusinky, brusinky. . . Mají 26-40 kcal na 100 g, málo cukru a hodně vlákniny. Použijte je do smoothies, cereálií, přidejte do tvarohu, jogurtu.
• Hrušky. . . V 1 ks. - 15% denního příjmu vlákniny.
• Banány. . . Vezměte je na svačinu: vysoce kalorický produkt má nízký glykemický index (18 jednotek). Ovoce obsahuje draslík, který vytěsňuje sodné soli, zmírňuje otoky.